Каким должен быть баланс КБЖУ на поддержании веса и как
разовое переедание влияет на массу тела.
1. Соблюдайте питьевой режим
Норма воды в сутки
как при похудении, так и на поддержании веса – 30 мл. на 1 кг. Часто мы путаем
голод и жажду, поэтому недостаток жидкости – частая причина переедания. Вода
необходима для поддержания водно-солевого баланса. Дегидратация ухудшает
состояние кожи – она теряет эластичность и упругость.
2. Увеличьте в рационе количество клетчатки
Овощи – отличный
источник грубых пищевых волокон. Клетчатка заполняет желудок и способствует
длительному насыщению. Проходя по пищеварительному тракту, она «собирает»
токсины и выводит их из организма. Клетчатка помогает регулировать уровень
сахара в крови, снижает уровень холестерина. Суточная норма: около 30 г
Старайтесь есть
больше овощей без термической обработки с каждый приемом пищи. На ужин замените
традиционный гарнир зеленым салатом.
3. Следите за балансом КБЖУ
На поддержании веса
суточная норма жиров – 1 г на 1 кг. веса. Количество углеводов подбирается
индивидуально с учетом двигательной активности и индивидуальных особенностей
организма (в среднем это 3 г на 1 кг.) Суточная норма белков: от 1,5 до 2 г на
1 кг. веса при регулярных тренировках и от 1 до 1,5 г, если человек совсем не
занимается спортом.
4. Выбирайте фрукты, а не свежевыжатые соки
Фреши могут привести
к набору веса – в них много быстрых углеводов и практически полностью
отсутствует клетчатка. Для сравнения: в 100 граммах свежего винограда – 62
ккал, в 100 г свежевыжатого виноградного сока – 100 ккал.
Не создавать
психологический дискомфорт: не запрещайте себе! Пейте свежевыжатые соки, когда
необходимо повысить уровень глюкозы в крови, – при активной мозговой
деятельности, например.
5. Читайте состав хлеба и хлебцев
Практически во всех
сортах содержатся дрожжи и сахар. В 80% случаев самыми вредными оказываются
продукты, на которых большими буквами написано «из цельных злаков», «фитнес».
Чем проще состав хлеба и хлебцев, тем лучше.
6. Не отказывайтесь от углеводов
Минимальное
количество углеводов в ежедневном рационе на поддержании веса – 4 г на 1 кг. (2
г на снижении). Меньше – опасно для здоровья (приводит к истощению, нарушению
работы ЖКТ, мозга, нервной системы). Только мозгу для нормальной работы
требуется 100 г углеводов! Слушайте свой организм. Если в конце дня чувствуете
вялость, усталость, сонливость, немного увеличьте количество углеводов в
рационе.
7. Позволяйте себе «вредности»
Если вы съели кусок
торта, утром увидели на весах +1 кг – не паникуйте: это лишняя жидкость, а не
жир. Она уйдет через сутки, как только вы нормализуете пищевой режим. Чтобы
набрать вес, переедать нужно систематически и в течение длительного времени.
Помните: чем больше
ограничений, тем выше риск пищевых срывов.
Автор:
Наталия Лазурная
Нет отзывов