Как сохранить вес после похудения?

Каким должен быть баланс КБЖУ на поддержании веса и как разовое переедание влияет на массу тела.

1. Соблюдайте питьевой режим

Норма воды в сутки как при похудении, так и на поддержании веса – 30 мл. на 1 кг. Часто мы путаем голод и жажду, поэтому недостаток жидкости – частая причина переедания. Вода необходима для поддержания водно-солевого баланса. Дегидратация ухудшает состояние кожи – она теряет эластичность и упругость.

2. Увеличьте в рационе количество клетчатки

Овощи – отличный источник грубых пищевых волокон. Клетчатка заполняет желудок и способствует длительному насыщению. Проходя по пищеварительному тракту, она «собирает» токсины и выводит их из организма. Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина. Суточная норма: около 30 г

Старайтесь есть больше овощей без термической обработки с каждый приемом пищи. На ужин замените традиционный гарнир зеленым салатом.

3. Следите за балансом КБЖУ

На поддержании веса суточная норма жиров – 1 г на 1 кг. веса. Количество углеводов подбирается индивидуально с учетом двигательной активности и индивидуальных особенностей организма (в среднем это 3 г на 1 кг.) Суточная норма белков: от 1,5 до 2 г на 1 кг. веса при регулярных тренировках и от 1 до 1,5 г, если человек совсем не занимается спортом.

4. Выбирайте фрукты, а не свежевыжатые соки

Фреши могут привести к набору веса – в них много быстрых углеводов и практически полностью отсутствует клетчатка. Для сравнения: в 100 граммах свежего винограда – 62 ккал, в 100 г свежевыжатого виноградного сока – 100 ккал.

Не создавать психологический дискомфорт: не запрещайте себе! Пейте свежевыжатые соки, когда необходимо повысить уровень глюкозы в крови, – при активной мозговой деятельности, например.

5. Читайте состав хлеба и хлебцев

Практически во всех сортах содержатся дрожжи и сахар. В 80% случаев самыми вредными оказываются продукты, на которых большими буквами написано «из цельных злаков», «фитнес». Чем проще состав хлеба и хлебцев, тем лучше.

6. Не отказывайтесь от углеводов

Минимальное количество углеводов в ежедневном рационе на поддержании веса – 4 г на 1 кг. (2 г на снижении). Меньше – опасно для здоровья (приводит к истощению, нарушению работы ЖКТ, мозга, нервной системы). Только мозгу для нормальной работы требуется 100 г углеводов! Слушайте свой организм. Если в конце дня чувствуете вялость, усталость, сонливость, немного увеличьте количество углеводов в рационе.

7. Позволяйте себе «вредности»

Если вы съели кусок торта, утром увидели на весах +1 кг – не паникуйте: это лишняя жидкость, а не жир. Она уйдет через сутки, как только вы нормализуете пищевой режим. Чтобы набрать вес, переедать нужно систематически и в течение длительного времени.

Помните: чем больше ограничений, тем выше риск пищевых срывов.

Автор: Наталия Лазурная