Для чего нужна клетчатка и в чем она содержится

Так много мы слышим по телевидению, читаем в журналах, книгах о белках, жирах, углеводах и калориях, но так мало уделяется внимание такому важному нутриенту, как клетчатка. Мы решили исправить это и рассказать вам о ней все, что необходимо знать!

Клетчатка – это пищевые волокна, которые влияют на то, как переваривается в нашем организме пища. Разница между клетчаткой и белками, углеводами, жирами в том, что она не несет энергетической ценности, но играет очень важную роль в жизнедеятельности нашего организма.

Среди свойств клетчатки такие, как:

- слабительный эффект

- помощь в переработке еды

- снижение в крови уровня глюкозы

- замедление скорости продвижения пищи в организме

- нормализация работы вашего кишечника

- очищение организма.

Как видите, не смотря на то, что клетчатка – достаточно грубый и трудно перерабатываемый элемент, который мы получаем с растительной пищей, она все же оказывает огромное благоприятное воздействие на наш организм.

Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. В организм должны поступать и те, и другие. Растворимые волокна регулируют уровень сахара и холестирина в крови, а нерастворимые за счет хорошего впитывания воды, попав в желудок, превращаются в своеобразный гель, помогающий очистить и вывести из желудка отходы еды.

Для того чтобы привнести в свой организм вместе с пищевыми продуктами клетчатку, стоит пересмотреть свой рацион.

В нем должны быть такие продукты, как:

• Цельнозерновые продукты (хлеб, макароны из цельносмолотых зерен).

• Фасоль (в ней содержится 10 граммов клетчатки на 100 граммов продукта)

• Изюм – уровень содержания клетчатки в нем такой же, как и у фасоли

• Свежие фрукты и овощи (именно свежие, так как при термической обработке часть волокон попросту распадается, и продукт уже не несет той пользы, которую принес бы в сыром виде)

• Грибы (источник не только белка, но и пищевых волокон)

• Ягоды (в них достаточно высокий уровень клетчатки)

• Шпинат и брюссельская капуста (в них одинаковый уровень содержания клетчатки 4 грамма на 100 граммов продукта)

• Банан (немного отстает по содержанию клетчатки от шпината – в бананах 3 грамма клетчатки на 100 граммов)

Врачи утверждают, что добавки, препараты, содержащие с себе клетчатку – это попросту пустышки, так как они выведены искусственно, без необходимой биологической оболочки, в отличие от бобов, фруктов и овощей, выросших в натуральных условиях. Поэтому рекомендуется черпать клетчатку именно из продуктов, содержащих ее, а не восполнять запасы с помощью препаратов.

Какова же норма потребления клетчатки? Диетологи рекомендуют употреблять не менее 25 граммов пищевых волокон в сутки. Постепенно увеличивайте в рационе количество продуктов, содержащих клетчатку, пока не придете к нужной цифре. Вместе с этим увеличивайте и количество выпитой воды.

Свежевыжатые соки тоже источник клетчатки, но не такой ценный, как фрукт. Все потому, что, как правило, самое необходимое (мякоть) во время приготовления сока отводится в отходы.

Свой день лучше начинать с порции цельнозерновой каши с отрубями – в ней есть как минимум 10 граммов клетчатки! Добавив в кашу свежие фрукты или сухофрукты, вы еще немного увеличите ее ценность как источника клетчатки.

Автор: Виктория Калиниченко