Так много мы слышим по
телевидению, читаем в журналах, книгах о белках, жирах, углеводах и калориях,
но так мало уделяется внимание такому важному нутриенту, как клетчатка. Мы
решили исправить это и рассказать вам о ней все, что необходимо знать!
Клетчатка – это пищевые волокна, которые влияют на то, как
переваривается в нашем организме пища. Разница между клетчаткой и белками,
углеводами, жирами в том, что она не несет энергетической ценности, но играет
очень важную роль в жизнедеятельности нашего организма.
Среди свойств клетчатки такие, как:
- слабительный эффект
- помощь в переработке еды
- снижение в крови уровня глюкозы
- замедление скорости продвижения пищи в организме
- нормализация работы вашего кишечника
- очищение организма.
Как видите, не смотря на то, что клетчатка – достаточно
грубый и трудно перерабатываемый элемент, который мы получаем с растительной
пищей, она все же оказывает огромное благоприятное воздействие на наш организм.
Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. В
организм должны поступать и те, и другие. Растворимые волокна регулируют
уровень сахара и холестирина в крови, а нерастворимые за счет хорошего
впитывания воды, попав в желудок, превращаются в своеобразный гель, помогающий
очистить и вывести из желудка отходы еды.
Для того чтобы привнести в свой организм вместе с пищевыми
продуктами клетчатку, стоит пересмотреть свой рацион.
В нем должны быть такие продукты, как:
• Цельнозерновые
продукты (хлеб, макароны из цельносмолотых зерен).
• Фасоль (в
ней содержится 10 граммов
клетчатки на 100 граммов
продукта)
• Изюм –
уровень содержания клетчатки в нем такой же, как и у фасоли
• Свежие
фрукты и овощи (именно свежие, так как при термической обработке часть волокон
попросту распадается, и продукт уже не несет той пользы, которую принес бы в
сыром виде)
• Грибы (источник
не только белка, но и пищевых волокон)
• Ягоды (в них
достаточно высокий уровень клетчатки)
• Шпинат и
брюссельская капуста (в них одинаковый уровень содержания клетчатки 4 грамма на
100 граммов
продукта)
• Банан
(немного отстает по содержанию клетчатки от шпината – в бананах 3 грамма
клетчатки на 100 граммов)
Врачи утверждают, что добавки, препараты, содержащие с себе
клетчатку – это попросту пустышки, так как они выведены искусственно, без
необходимой биологической оболочки, в отличие от бобов, фруктов и овощей,
выросших в натуральных условиях. Поэтому рекомендуется черпать клетчатку именно
из продуктов, содержащих ее, а не восполнять запасы с помощью препаратов.
Какова же норма потребления клетчатки? Диетологи рекомендуют
употреблять не менее 25
граммов пищевых волокон в сутки. Постепенно увеличивайте
в рационе количество продуктов, содержащих клетчатку, пока не придете к нужной
цифре. Вместе с этим увеличивайте и количество выпитой воды.
Свежевыжатые соки тоже источник клетчатки, но не такой ценный,
как фрукт. Все потому, что, как правило, самое необходимое (мякоть) во время
приготовления сока отводится в отходы.
Свой день лучше начинать с порции цельнозерновой каши с
отрубями – в ней есть как минимум 10 граммов клетчатки! Добавив в кашу свежие
фрукты или сухофрукты, вы еще немного увеличите ее ценность как источника
клетчатки.
Автор: Виктория
Калиниченко
Нет отзывов