Девушки
и женщины, которые занимаются или решили заняться фитнесом, спортом или просто
ведут активный образ жизни, наверняка много слышали о пользе так называемых
кардионагрузок. Но представления о том, что же это такое, довольно общие и
ограничиваются простой формулировкой «кардиотренировка – это бег, он нужен,
чтобы похудеть». Сегодня мы поговорим о том, что на самом деле представляет из
себя этот вид занятий.
Польза
для организма
Кардиотренировка – это физические
упражнения, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы и
профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, а также других органов и систем.
Такая
тренировка оказывает массу полезных эффектов на организм, а именно:
- оздоравливает сердечно-сосудистую
систему,
- развивает выносливость и переносимость
физических нагрузок,
- прекрасно тренирует дыхательную систему,
- помогает избавиться от ненужных жировых
отложений и похудеть,
- повышает уровень устойчивости организма
к инфекционным заболеваниям и стрессам, укрепляет иммунитет.
Совсем
немного теории
Физическая нагрузка – энергоемкий процесс,
а обеспечение этой энергией в живом организме возможно только двумя способами –
при участии молекул кислорода (аэробный) и бескислородным путем (анаэробный).
Основное, самое главное правило, которое
отличает кардионагрузку, то есть занятие, направленное на оздоровление сердца и
других органов и систем – это кислородный путь энергообеспечения. Таким
образом, любой аэробный вид тренинга можно считать за «кардио». Чаще всего это
бег, ходьба, плавание, занятия на кардиотренажерах, многие фитнес-направления
(вспомним термин «аэробика», теперь понятно, что он означает).
Грамотно
выстраиваем тренировочный процесс
С теорией все ясно, теперь давайте
научимся применять эти знания на практике. Как же добиться того, чтобы наше
тело работало в необходимой кислородной зоне? Как выполнять эту самую
«аэробику»? Есть прямая зависимость величины пульса и пути энергообеспечения
мышечной деятельности, которой и пользуются все спортсмены, тренеры и
инструкторы фитнес-направлений. Для аэробной мышечной работы частота сердечных
сокращений должна находиться на уровне 50-80% от максимального уровня.
Максимальный уровень в данном случае – это то число сокращений сердца в минуту,
которое будет безопасно для конкретного индивидуума и не окажет никаких
негативных влияний на организм. Вычисляется он по формуле ЧСС (max) = 220 – возраст
в годах. Таким образом, частота пульса для кардиотренировки составляет 50-80%
от этого значения (умножаем полученное значение на 0,5 и 0,8). Вот и все,
грамотно и просто!
Применяем
знания на практике
А теперь подумаем, всегда ли такие
распространенные виды нагрузок, как бег или плавание, являются настоящим
кардиотренингом. Довольно часто бывают случаи, когда такие занятия работают не
на пользу здоровью, а во вред ему. Часто это касается начинающих любительниц
фитнеса, до обмороков скачущих на стэпе при посещении групповых занятий
фитнес-центра, измученных до потемнения в глазах начинающих бегуний. Если
частота пульса во время нагрузки близка к 200-220 ударам в минуту, то при таком
пульсе о полезной, благоприятной для сердца и других систем и органов работе не
может быть и речи. Вот почему так важно следить за частотой сердечных
сокращений, особенно на начальных этапах тренировок.
Еще один довольно простой ориентир – это
ваше дыхание. Просто заговорите с кем-нибудь в момент выполнения упражнений или
в процессе бега. Если вы можете спокойно беседовать, нет выраженной одышки – вы
все делаете правильно.
Как
часто делать «кардио»?
Хоть каждый день! Проводите кардиотренировки
не реже трех раз в неделю. Редкие занятия не приведут к желаемой адаптации
организма к физической нагрузке, а значит, каждое последующее занятие будет для
вас очередной пыткой в случае, если ваша выносливость недостаточно развита.
Начните с 15-20-минутных занятий, постепенно доводя их до часовых. Помните,
главное – регулярность выполнения таких нагрузок. И тогда ваш внешний вид
изменится, фигура постепенно приобретет желаемые формы, а о болезнях не будет
идти и речи!
Автор:
Елена Легенькова
Нет отзывов