Хотите выглядеть выше и стройнее, и в то же время держать в тонусе спину и верхнюю часть тела? Тогда вам нужен список лучших упражнений для улучшения осанки, и в этом мы можем вам помочь! Мы расспрашивали тренеров, изучали фитнес-журналы и собрали 7 лучших способов, которые помогут вам сделать вашу осанку королевской в течение одной тренировки. Все что вам осталось – делать эти упражнения 3-4 раза в неделю по 20 минут.
1. На мяче
Вам понадобится большой резиновый мяч – фитбол. Лягте животом на мяч, ноги расставьте шире плеч, руки за голову. Поднимайте верхнюю часть туловища как можно выше и затем опускайте, расслабляя мышцы. Выполните три подхода по 12 раз. Если у вас нет фитбола, можете делать это упражнение просто на полу. Усложните упражнение, поднимая также и ноги.
2. Гребля
Для выполнения следующего упражнения вам понадобится тренажер для гребли. Вы можете воспользоваться им в своем спортзале или приобрести для домашнего использования. Выполняя упражнения, старайтесь держать руки шире плеч, это более эффективно. Рекомендуется сделать два подхода по 15-20 раз. Если тренажером воспользоваться нет возможности, возьмите в каждую руку по гантели от 1,5 до 3 кг, в зависимости от вашей нагрузки, и поднимайте руки вверх через стороны, а затем опускайте их вниз.
3. Держите баланс
Это прекрасное упражнение из йога-практики, без которого сложно представить себе совершенный комплекс упражнений для позвоночника. Встаньте в основную позу: ноги вместе, руки свободно лежат по бокам. Медленно согните левую ногу и поставьте ступню на правое колено, одновременно поднимите обе руки вверх. Удерживайте положение прямо, вытягиваясь вверх, в течение 15 секунд, затем медленно опустите руки и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Старайтесь стоять прямо, не опрокидываясь назад. Проделайте повторы упражнения по пять раз каждой ногой.
4. Тренажер для мышц спины
Для этого упражнения вам понадобится специальный тренажер, если такого нет у вас дома, вы можете включить упражнение с вой обычный комплекс, когда тренируетесь в тренажерном зале. Возьмитесь за рычаг обеими руками, кисти шире плеч. Медленно опустите рычаг за голову, при этом локти должны быть согнуты на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение намного сложнее, чем кажется, поскольку большинство из нас не используют эту группу мышц каждый день. Повторите 2 подхода по 12 раз. Если подобный тренажер вам не доступен, выполняйте упражнение с обычной палкой, которую следует заводить за плечи дальше, чем вы это делали бы с тренажером.
5. Мостик
Вы делали это простое, но эффективное упражнение на уроках физкультуры в школе. Оно прекрасно помогает для укрепления осанки, поэтому реабилитируйте его срочно, вернув в свои тренировки. Лягте на спину, руки закиньте за голову, согните ноги в коленях. Медленно поднимите бедра, опираясь на ноги, руки постарайтесь выпрямить, насколько возможно. Задержитесь в самом верхнем положении в течение десяти секунд, затем медленно опускайтесь вниз. Повторите упражнение 12 раз, затем после небольшого перерыва еще 12.
6. Поза кобры
Эта традиционная для йоги поза также является еще одним прекрасным упражнением для хорошей осанки. Главный ее секрет в том, чтобы использовать мышцы спины, а не руки, чтобы выполнить движение. Лягте на пол лицом вниз, ноги вместе. Локти согнуты, ладони на полу чуть ниже груди. Выдохните и медленно поднимите голову и грудь от пола, используя только мышцы спины. Следите, чтобы бедра оставались на полу, а мышцы шеи были расслаблены. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 3 раза. Да, правильно, только 3! Это поза не такая легкая, как может показаться. Постепенно, по мере того, как укрепляется спина, вы можете увеличивать количество раз в каждом подходе.
7. Покатайтесь на спине
Для выполнения этого упражнения не потребуется никаких дополнительных приспособлений. Лягте на коврик лицом вверх, согните ноги в коленях и обхватите их руками. Используйте мышцы спины, но не шеи! Начинайте осторожно раскачиваться вперед-назад, постепенно увеличивая амплитуду качания. Вы должна почувствовать каждый позвонок на спине: каждый должен коснуться пола. Сделайте 2 подхода по 12 раз.
Выполняйте эти упражнения несколько раз в день и вы забудете, что такое сутулость. Кроме того, вы станете выше и стройнее – это факт. Какое из этих упражнений вам понравилось больше? А у вас есть любимые упражнения для осанки? Поделитесь с нами!
Нет отзывов