Как правильно завершать каждую тренировку и почему после
тренажерного зала обязательно нужно поесть.
1. Не пропускайте прием пищи
Организм сначала
сжигает гликоген в мышцах, а затем жир. С последним он расстается тяжело – это
основной источник энергии. Если после тренировки ее не восстановить, в
следующий раз организм не будет сжигать липиды (жиры). Поэтому через 20 -30
минут нужно поесть! Выбор продуктов зависит от цели и типа тренировки.
Схема питания после
аэробной нагрузки: белок и клетчатка. После силовой тренировки отдайте
предпочтение сложным углеводам. При желании набрать мышечную массу можно выпить
протеиновый коктейль.
Не забывайте про
соблюдение водного режима. Пейте за 20 минут до еды и через 40 минут после.
2. Не игнорируйте «заминку»
Заминка – аэробная
нагрузка в течение 10-15 минут после основной тренировки. Используйте скакалку,
степер, велотренажер или беговую дорожку. Это нужно для восстановления дыхания,
кровообращения и расслабления мышц.
3. Не отказывайтесь от растяжки
Растяжку делайте до,
после и во время тренировки. Она значительно снижает риск получения травм,
позволяет работать с большей амплитудой и быстрее восстановиться.
После тренировки
растягивайтесь аккуратно: без рывков и резких движений. Вы не должны
чувствовать боли в зоне растяжения – только легкую нагрузку!
4. Не практикуйте «углеводное окно»
«Углеводное окно» –
прием, который используют спортсмены для набора мышечной массы. Суть его
заключается в употреблении «быстрых» углеводов через 20 минут после тренировки.
Но это не значит, что можно есть все подряд! Для «углеводного окна» подойдет
зефир, содержащий сахар и белок, но не шоколад, потому что в нем есть еще и
жиры.
Некоторые тренеры его
практикуют. Однако «углеводное окно» допустимо в период набора мышечной массы у
мужчин, но девушкам в нем нет необходимости.
5. Не увлекайтесь спортивным питанием
Часто новичкам
предлагают комплекс аминокислот, протеиновые порошки и прочие добавки. Но это
только для профессионалов. Тем, кто хочет похудеть, протеин, например, вообще
запрещен! Порошковый концентрат белка не дает чувство сытости и не заменяет прием
пищи, а это – дополнительные калории.
Из спортивного
питания рекомендуется L-карнитин. Это безопасная добавка, которая не сжигает липиды, а
транспортирует жировую ткань в митохондрии мышц, где при аэробных нагрузках
превращается в энергию. Во время интенсивных тренировок L-карнитин защищает сердечную мышцу. Добавка пьется до, а
не после тренировки.
Автор:
Наталия Лазурная
Нет отзывов