Читайте, какими продуктами стоит пополнить свой рацион
зимой, чтобы оставаться здоровым.
1. Шиповник
Это скромное растение
– настоящая сокровищница витаминов и минералов. В 100 г сушеного шиповника –
1200 мг витамина С, а это в 20 раз больше, чем в апельсинах, и в 30 раз больше,
чем в лимоне. А еще шиповник богат кальцием, железом, калием и марганцем. Настройка,
отвар или сок шиповника повышают иммунитет и улучшают обмен веществ. К тому же
он, как мощный антиоксидант, препятствует старению.
2. Хурма
В хурме много
клетчатки (в два раза больше, чем в яблоках), которая способствует работе
кишечника и выведению токсинов. Хурма улучшает кишечную микрофлору, а вместе с
тем повышает иммунитет. В хурме содержатся калий, магний и кальций, важные для
работы сердца; железо, медь и марганец, спасающие от анемии. Ликопин снижает
уровень холестерина, а целый букет витаминов укрепляет защитные силы организма.
3. Грейпфрут
Один из самых
полезных цитрусовых обладает противомикробным действием и улучшает обмен
веществ. Грейпфрут, благодаря нарингину (горьковатому веществу в белых
перегородках этого фрукта), обладает жиросжигающими свойствами. По количеству
витамина С грейпфрут равен апельсину: в одном плоде содержится 50% суточной
нормы потребления. Поэтому он поможет справиться с простудами и сохранить
сияющий вид кожи.
4. Авокадо
Буквально 50 лет
назад в Европе мало кто слышал про авокадо, а сегодня он возглавляет рейтинги
самых полезных фруктов. В нем рекордное для растений содержание
полиненасыщенных жирных кислот, которые поддерживают здоровье кожи и мозговой
ткани, обеспечивают оптимальный водный баланс и даже спасают от депрессии.
Также в авокадо рекордное содержание калия, фосфора и магния, важных для
сердечно-сосудистой и нервной системы. Правда, это очень питательный фрукт – в
нем около 240 ккал, как в порции риса.
5. Сухофрукты
Раньше свежие овощи и
фрукты было невозможно достать зимой, поэтому каждая хозяйка с лета старалась
насушить как можно больше ягод, фруктов и овощей. В них сохраняются почти все
полезные вещества, и, более того, в процессе сушки они становятся более
концентрированными. Сухофрукты, особенно курага, инжир и чернослив, незаменимы
для пищеварения. Также все сухофрукты богаты минералами, витаминами и пищевыми
волокнами.
6. Красная свекла
Благодаря клетчатке и
органическим кислотам свекла стимулирует работу кишечника и очищает его от
вредных бактерий. Она способствует освобождению печени от жиров, улучшает
состояние сосудов и полезна для кроветворения. Важно, что полезные свойства
свеклы лишь частично разрушаются при термической обработке.
7. Листовая зелень
Капуста, шпинат, руккола,
салат и другие листовые овощи незаменимы в рационе. Их темно-зеленый цвет
говорит о высоком содержании ценных веществ – в частности, хлорофилла, который
снижает уровень воспаления в организме и выводит токсины. Листовые овощи богаты
витаминами А, С, группы В и К, калием, магнием, фолиевой кислотой и пищевыми
волокнами. Чтобы поддержать иммунитет в зимнее время, необходимо употреблять
две порции листовых овощей в день.
8. Рыба
Зимой в средних и
северных широтах, в которых мы живем, практически каждый испытывает дефицит
витамина D из-за недостатка солнечного света. Это ведет к ослаблению
иммунитета, повышению риска заболеваний сердца и хрупкости костей. Самыми
полезными сортами рыбы считаются лососевые (лосось, форель, кета, горбуша,
семга), тресковые (треска, хек, минтай, пикша, налим), окунеобразные (скумбрия,
нототения, макрель, тунец) и сельдевые (сардина, сельдь). Помимо витамина D, в
них много жирных кислот Омега-3 и белка.
9. Икра
Икра морской рыбы
превосходит все продукты, даже саму рыбу, по содержанию незаменимых кислот
Омега-3. При этом полезна не только «благородная» лососевая икра: в числе
лидеров по содержанию Омега-3 есть и более доступная икра хека и пинагора.
Также среди лучших – икра каракатицы, кальмара, скумбрии и сельди. Помимо
Омега-3, в составе икры до 30% приходится на белок, нужный для синтеза
коллагена (а значит, красоты и молодости кожи) и правильной работы всех органов
тела.
10. Цельнозерновые продукты
Цельные,
необработанные зерна – богатый источник сложных углеводов. Они необходимы для
нормального обмена веществ. Если простые углеводы (например, сладкое или
мучное) быстро преобразуются в жировые отложения, то сложные углеводы
расщепляются долго и помогают сохранить стройность. Это особенно важно зимой,
когда мы меньше двигаемся и рискуем набрать лишние килограммы. В цельнозерновых
продуктах также много клетчатки, которая помогает кишечнику очищать организм от
токсинов и укрепляет иммунитет. В первую очередь это необработанные крупы
(однако к таким не относятся белый рис, манная, пшеничная и кукурузная крупы) и
хлеб из цельнозерновой муки.
Помимо перечисленных,
существуют и другие продукты, которые подходят для зимнего питания: клюква,
квашеная капуста, низкокалорийные сыры, творог и многие другие. Главное, чтобы
рацион оставался сбалансированным: 30% дневной калорийности приходилось на
белки, 30% – на жиры, 40% – на углеводы. И конечно, не стоит забывать про
витамины, минералы и пищевые волокна.
Автор:
Наталия Лазурная
Нет отзывов