10 полезных веществ для поднятия настроения. Часть 2

Настроение зависти от питания, и это факт. Мы расскажем вам, какие вещества способны сделать наш день лучше. Возьмите этот список себе на заметку и меняйте рацион, чтобы стать улыбчивее, веселее и счастливее.

Первая часть статьи.

6. Железо

Железо входит в состав крови, участвует в белковом обмене и помогает поддерживать иммунитет за счет положительного влияния на работу щитовидной железы.

Признаками нехватки железа являются сухость кожи, ломкость ногтей, повышенная восприимчивость к холоду, одышка и расстройство пищеварения.

Для мужчин суточная норма железа составляет 10 мг, а для женщин – 18 мг. Их можно получить из:

• миндаля;

• чечевицы;

• печени;

• говядины;

• рыбы;

• фасоли;

• морепродуктов;

• яиц;

• творога;

• свеклы;

• темного шоколада;

• шпината;

• яблок;

• хрена;

• белокочанной и цветной капусты;

• авокадо;

• фиников;

• плодов шиповника;

• груш;

• изюма;

• персиков.

7. Кальций

Кальций отвечает за здоровье костей и зубов, а также состояние волос и ногтей. Также он контролирует кровяное давление и свертываемость крови.

Нехватка кальция проявляется плохой прочностью костей, ухудшением состояния зубов кожи, ногтей и волос, спазмами, судорогами и повышенной раздражительностью.

Суточная норма кальции равняется 0,8 г. Привнести их в свой рацион можно вместе с:

• молоком;

• творогом;

• йогуртом;

• сардинами;

• шпинатом;

• капустой;

• лососем;

• апельсинами;

• брокколи;

• маком;

• миндалем;

• хлебом с отрубями;

• кунжутом.

8. Витамин D

Мы можем получать этот полезный витамин и из пищи, и из солнечного света. Он отвечает за рост клеток, регулирует уровень глюкозы в крови и отвечает за нормальное функционирование мускулов и нервов.

При нехватке витамина D наблюдаются бессонница, потеря веса, ухудшение зрения, хрупкость костей, утомляемость и плохой аппетит.

В день необходимо получать 0,01 мг витамина. Это можно сделать благодаря таким продуктам как:

• рыбий жир;

• петрушка;

• тунец;

• сардины;

• икра;

• сливочное масло;

• сливки;

• яичный желток;

• грибы.

9. Фолиевая кислота

Фолиевая кислота, или витамин B9, важен для процессов образования клеток крови и белковых молекул. Также этот важный элемент поддерживает работу иммунной системы. Он особенно нужен беременным и родившим женщинам, так как помогает предотвратить преждевременные роды и значительно облегчает послеродовую депрессию.

Признаками недостатка витамина В9 являются повышенная тревожность, нарушение сна, ухудшение состояния кожи, повышенная утомляемость и нарушение пищеварения.

Суточная норма фолиевой кислоты составляет 1,5 мг. Их можно получить из:

• нута;

• чечевицы;

• печени;

• свеклы;

• авокадо;

• шпината;

• брокколи;

• апельсинов;

• брюссельской капусты;

• спаржи;

• миндаля;

• зеленого лука;

• картофеля;

• семян подсолнечника;

• грибов;

• горошка.

10. Пиридоксин

Пиридоксин, или витамин В6, очень важен для обмена веществ, нормальной работы нервной системы и защиты организма от вирусов. Также пиридоксин нормализует уровень холестерина в крови.

Его нехватка проявляется в виде бессонницы, нарушения концентрации внимания, плохого аппетита, угревых высыпаний, тошноты и дрожи в руках.

Ежедневная норма витамина В6 составляет порядка 1,5-2,0 мг. Их можно найти в:

• мясе;

• дрожжах;

• почках;

• печени;

• рыбе;

• бобовых;

• яйцах;

• креветках;

• бананах;

• муке грубого помола и выпечке из нее;

• моркови;

• картофеле;

• неочищенном рисе;

• семенах подсолнечника;

• цветной капусте;

• пшеничных отрубях;

• спарже;

• чесноке.

Составьте новое меню и придерживайтесь его – всего через пару недель, а то и дней, вы заметите, что состояние вашего организма заметно улучшилось, а ваше настроение остается на высоте даже в унылые пасмурные дни!

Автор: Александра Лисецкая