Топ-5 сытных и полезных белковых завтраков

Топ-5 сытных и полезных белковых завтраков 55 1
Топ-5 сытных и полезных белковых завтраков

 

Люди, ведущие здоровый образ жизни, не пропускают завтрак. Они редко употребляют бутерброды, отдавая предпочтение овсянке или белковым завтракам.

Ученые пришли к выводу, что употребление в первой половине дня протеина запускает в организме выработку нейромедиатора дофамина, который полезен для мотивации и обучения. Дофамин выступает в роли «мотиватора», так как вызывает удовлетворение. Чтобы быть более активной и продуктивной в течение дня, ешьте на завтрак белковые продукты: яйца, мясо, птицу, рыбу, орехи, бобовые, семена.

Эти 5 вкусных блюд из доступных продуктов помогут вам начать день бодро.

 

Шакшука

Шакшука

Шакшука – блюдо, которое есть и в марокканской, и в тунисской, и в израильской кухне. Подают шакшуку с лепешками и с хумусом. Традиционно блюдо готовят на всю семью, из 10 яиц. Используйте оливковое масло и самые свежие яйца. Сковородку возьмите глубокую, хорошо, если есть чугунная.

Состав на 1 порцию: 2 яйца, помидоры – 200 г, половина сладкого перца, лук – 300 г, чеснок – 20 г, петрушка, оливковое масло, соль, черный перец, баарат – 1 ч.л., схуг – четверть ч.л.

Для баарата: 1/4 ч.л. черного перца, 1/4 ч.л. лаврового листа, 1/4 ч.л. кардамона, 1/4 ч.л. гвоздики, 1/4 ч. л. Корицы.

Для схуга: Половина зеленого перца чили, соль, зубчик чеснока.

Как приготовить: Сначала приготовьте схуг и баарат. Измельчите в блендере перец чили с чесноком и солью. Приправы для баарата измельчите в ступке.

Нарежьте чеснок и лук мелко, сладкий перец – дольками небольшого размера. Обжарьте на оливковом масле лук и чеснок, добавьте перец. После добавьте баарат, схуг, нарезанные помидоры, зелень. Влить горячей воды и тушить 5 минут, помешивая. Затем в смеси сделать ямки и вбить туда яйца. Посолить, накрыть крышкой и готовить, пока белок не побелеет (желток должен быть жидким). Выключите плиту, добавьте петрушку и черный перец. Подавать с питой или зерновым хлебом.

 

Скрэмбл из тофу

Скрэмбл из тофу

Это блюдо подойдет и для веганов, и для тех, кому хочется попробовать что-то необычное на завтрак вместо привычного омлета. Скрэмбл с тофу и черными бобами придаст энергии и обеспечит половиной дневной нормы белка.

Состав: 100 г тофу, 80 г черных бобов, 40 г шпината, 4 шт. черри, лук – половина, молотый перец чили, тмин, оливковое масло, соевый соус.

Как приготовить: Отварить бобы нужно заранее или использовать в банке. Сушеные бобы нужно замочить на ночь – это сократит время готовки.

Тофу просушить, подавить вилкой и мариновать с перцем чили и соевым соусом 10 минут.

Разогрейте оливковое масло на сковороде, обжарьте раздавленный чеснок и выньте его. Добавьте нарезанный лук на одну сторону сковороды, а на другую – тофу. Тофу приправьте тмином и 5 минут обжаривайте. Влейте соевый соус, пару ложек воды или бульона из-под варки бобов. Овощи с тофу тушите 5 минут.

 

Зерновой сэндвич с авокадо и индейкой

Зерновой сэндвич

Сэндвич с индейкой – классика американской кухни. По этому рецепту блюдо будет максимально сбалансированным, полезным и вкусным.

Состав: индейка, филе – 80 г, четверть авокадо, 2 куска цельнозернового хлеба, салат – пара листьев, половина помидора, песто, орегано, перец черный, оливковое масло, соль.

Как приготовить: Филе индейки приправить солью, перцем и сушеным орегано, обжарить на оливковом масле. Готовое филе разрежьте на несколько тонких пластин.

Обжарьте хлеб. Положите на кусок хлеба ломтики авокадо (если оно мягкое, можно намазать, как масло). Выложите листья салата, индейку, авокадо и нарезанный помидор. Кусок хлеба с нижней стороны смазать соусом песто. Разрежьте острым ножом на несколько частей.

 

Фриттата с рикоттой и шпинатом

Фриттата

Фриттата – итальянский омлет. Традиционно этот завтрак готовят в духовке. Добавить можно любые ингредиенты – от кабачков до колбасок.

Состав: 4 яйца, рикотта – 100 г, пармезан – 3 ч.л., лук-шалот, шпинат – 100 г, базилик, петрушка, паприка, соль, перец, оливковое масло.

Как готовить: Разогрейте духовку до 180 градусов.

В глубокой сковороде разогрейте масло и обжарьте мелко нарезанный лук-шалот (треть луковицы). Добавьте паприку и шпинат, базилик, пару веточек петрушки и тушите 5 минут. Отправьте смесь на дуршлаг, переложите в тарелку, добавьте рикотту.

Взбейте яйца с солью и перцем, добавьте зелень с рикоттой.

На сковороде разогрейте масло, выложите смесь. Готовьте под крышкой 8 минут – чтобы схватились края. Затем переложите в духовку на 15 минут.

Готовую фритатту нужно перевернуть на блюдо и посыпать тертым пармезаном.

 

Творожные панкейки

панкейки

Есть панкейки на завтрак очень любят в американских и канадский семьях. Варианты бывают разные – с кленовым сиропом, фруктами или беконом.

Состав: Мука (пшеничная, овсяная) – 75 г, творог – 50 г, молоко – 100 мл, 1 яйцо, сода — 1/4 ч.л., сахар – 2 ч.л., сок лимонный – 1/2 ч.л., соль, оливковое масло, кленовый сироп.

Приготовление: Смешать муку с содой и щепоткой соли. Взбить яйцо, молоко, сахар. Добавить сок лимона – он погасит соду. Постепенно влейте жидкую смесь в сухую, помешивая. Добавить творог, размешать до состояния сметаны.

Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла. Влейте половину черпака теста. Жарить панкейк нужно 2-3 минуты, чтобы края стали золотистыми. Переверните на другую сторону – она обжарится за минуту.

 

Автор: Мирослава Тыминская

 

 

прочитано: 508

Отзывы:

Нет отзывов

Консультации специалистов
Инструктор по фитнесу
Путь к себе
Детский психолог
Самые читаемые статьи