Пилатес для укрепления пресса

Пилатес для укрепления пресса 15 1
Пилатес для укрепления пресса

 

Сегодня система упражнений под названием пилатес очень популярна во всем мире: по неофициальным данным насчитывается более 11 миллионов людей, которые успели ее полюбить.

Заниматься пилатесом может человек с любым уровнем физической подготовки, возможность травм здесь сведена к минимуму в связи с тем, что этот комплекс был разработан как раз для их устранения. Больше сотни лет назад немец Джозеф Пилатес разработал эту гимнастику для реабилитации спортсменов. 

Так как занятия пилатесом безопасны, то заниматься ими можно и дома, поэтому мы хотим предложить вам комплекс для укрепления пресса, который вы сами сможете выполнить. Благодаря ему этим летом вы непременно станете королевой пляжа. 

Но прежде хотелось бы напомнить о 7 основных принципах пилатеса. Если вы ранее не занимались внимательно почитайте информацию об этом…

Итак, начнем. Форма одежды: удобная, которая не будет сковывать движений; на ногах – носочки, либо босиком; музыка - спокойная, которая поможет релаксации и снятию напряжения.

 

«Сотня»

Это визитная карточка системы пилатес. Это упражнение помимо пресса укрепляет еще и руки в плечевых суставах и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.

Выполнение: лежа на полу, поясница плотно прижата, ноги согнуты под углом 90 градусов и оторваны от пола, голову и верхнюю часть лопаток тоже задерживаем над полом. Взгляд на пупок. Руками на расстоянии от пола приблизительно 10 см делаем динамические движения вверх и вниз, представляя, будто мы ударяем руками по воде. На 5 ударов делаем вдох, далее на 5 – выдох. 

Сотня 1 

Можно усложнить. Ноги выпрямить, потянуться носочками в потолок и продолжать выполнять «удары» о пол руками.

Сотня 2 

Количество повторений: число ударов должно оправдывать название упражнения – их должно быть сто. Я рекомендую делать 50 в более легкой позиции и 50 в усложненной.

 

«Скрещивания»

Выполнение: лежа на спине, руки за головой, голова и плечи оторваны, пола касаются только кончики лопаток. Вытяните правую ногу по диагонали от пола и скрутите корпус в сторону так, чтобы достать колена противоположным локтем. На вдохе положение тела меняется, на выдохе задерживается.

Количество повторений: 5-10 в каждую сторону. 

Крест-накрест 

«Задира» 

Выполнение: сидя ровно на полу, вытяните ноги по диагонали, потянитесь руками к стопам. При этом плечи должны быть расправлены, а мышцы пресса втянуты. Опускайтесь вниз «раскатывая» спину по полу. При этом ноги, руки, голову и верхнюю часть лопаток сразу на пол не опускайте. Необходимо выполнить несколько подходов.

Количество повторений: 2-5.

задира 1 

Задира 

«Планка»

Планка будет отличным завершением любой программы упражнений для пресса. Во время выполнения планки будут работать не только мышцы живота, но и плеч, рук и многих других.

Выполнение: упритесь руками в пол, выпрямите ноги. Проследите, чтобы плечи были расслабленными, а локти и ладони находились прямо под плечами. Напрягите и втяните живот. 

Время выполнения: от 30 сек до 3 минут.

планка 

Итак,поздравляем! Вы вступили на путь, который приведет вас к плоскому и рельефному прессу! 

 

Автор: Светлана Чередниченко, инструктор по пилатесу NEWBOXINGSTUDIO (ул. Мельникова, 48)

 

прочитано: 1918

Отзывы:

Нет отзывов

Консультации специалистов
Инструктор по фитнесу
Путь к себе
Детский психолог
Самые читаемые статьи