Как справиться с бессонницей: 10 советов

Как справиться с бессонницей: 10 советов

 

Сон – одна из главных составляющих здоровья и успеха. Оказывается, огромное количество людей не тратят достаточно времени на сон и поэтому становятся менее продуктивными. Президент Украинской ассоциации медицины сна Юрий Погорецкий утверждает, что 90% украинцев сталкиваются с бессонницей, но не придают ей должного значения. Мы подготовили для вас несколько советов по борьбе с бессонницей.

 

1. Улучшите дыхание

1 

Попробуйте применять специальную дыхательную технику «4-7-8», разработанную американским врачом Эндрю Вейлом (Andrew Weill). Она должна помочь побороть бессонницу и научить засыпать за 60 секунд. Для начала сделайте глубокий выдох через рот. Затем вдохните через нос на четыре счета и задержите дыхание, считая до семи. Доктор Вейл советует повторить этот цикл три раза. Чтобы овладеть техникой дыхания «4-7-8», ее разработчик предлагает выполнять ее два раза в день на протяжении шести-восьми недель.

 

2. Примите теплую ванну перед сном

2 

Самое главное – принимать ванну перед сном правильно. В первую очередь позаботьтесь о температуре. Вода не должна быть горячей, потому что она прогонит чувство сонливости. Вода должна быть теплой. Важно также не принимать ванну слишком долго, ведь длительное пребывание в воде прогоняет сон. Принимая ванну перед сном, вы должны смыть с себя усталость уходящего дня и освежить тело перед сном. После ванны ложитесь в постель, кутайтесь в одеяло и засыпайте.

 

3. Высуньте ноги из-под одеяла

3 

Почему некоторые люди высовывают ногу из-под одеяла во время сна? Дело в том, что, когда мы засыпаем, температура нашего тела снижается, а вот температура рук и ног повышается, так как через них выводится лишнее тепло. Это объясняет, почему высунув ноги из-под одеяла, легче уснуть.

 

4. Избегайте яркого света перед сном

4 

Излучения, исходящие от телевизоров, планшетов, компьютеров и мобильных телефонов, обманывают ваш мозг, и он воспринимает их как дневной свет. Это помешает вам погрузиться в сон. Если вы не можете расстаться со своим гаджетом перед сном, то хотя бы уменьшайте яркость экрана или надевайте тонированные очки с янтарным оттенком.

 

5. Ужинайте пищей, насыщенной углеводами

5 

Ученые утверждают, что еда, насыщенная углеводами, способствует здоровому ночному сну. Попробуйте скушать тарелку каши или тост на ужин, чтобы избавиться от бессонницы.

 

6. Спите в темноте

6 

Свет провоцирует ваш мозг на активную деятельность, а не на сон. Чтобы быстро и крепко уснуть, выключите свет в комнате, не используйте никакие гаджеты и не включайте телевизор. В темное время суток в вашем организме происходит выработка гормона мелатонина. Он не только обладает снотворным действием, но еще и помогает организму восстанавливаться во сне, приводя в норму нервную, иммунную и сердечно-сосудистую системы.

 

7. Проведите ароматное увлажнение комнаты перед сном, используя масло лаванды

7 

Давно известно, что аромат лаванды облегчает бессонницу и избавляет от чувства беспокойства. Для того чтобы провести ароматное увлажнение комнаты перед сном, смешайте масло лаванды с водой в бутылке с распылителем и распылите ее содержание по комнате. Аромат лаванды в комнате поможет вам уснуть.

 

8. Составьте список проблем и их возможного решения

8 

Записав на бумажке свои проблемы и способы их решения, вы сможете на время выкинуть их из своей головы и сосредоточиться на сне. Вы расслабитесь и спокойно уснете.

 

9. Используйте правило 90 минут

9 

Во время сна ваш мозг завершает различные циклы, каждый из которых длится 90 минут. Максимальное обновление можно почувствовать, пробудившись в конце 90-минутного цикла. Например, если вы хотите встать в 6 утра, вечером вам нужно лечь спать в девять часов или в половине одиннадцатого. Для простого высчитывания циклов сна есть специальный сайт sleepyti.me.

 

10. Не курите перед сном

10 

Многие курильщики полагают, что выкуренная сигарета поможет им расслабиться. Но они забывают, что никотин – это стимулятор, и он не особо способствует сну. Выкурив сигарету перед сном, будьте готовы, что вы будете просыпаться несколько раз за ночь.

 

Автор: Ирина Гнатковская


прочитано: 580

Отзывы:

Нет отзывов

Консультации специалистов
Инструктор по фитнесу
Путь к себе
Детский психолог
Самые читаемые статьи