Как сесть на продольный шпагат: 6 упражнений для растяжки

Как сесть на продольный шпагат: 6 упражнений для растяжки 55 11
Как сесть на продольный шпагат: 6 упражнений для растяжки

 

Все люди имеют разную физиологию. Кто-то может с легкостью научиться сидеть на шпагате, а кому-то могут понадобиться годы тренировок.

Индусы, например, более гибкие от природы. У них другой климат и другое питание, они имеют иной биохимический состав крови и организма в целом. Поэтому стремиться превратиться в «человека-змею» некоторым людям просто бесполезно. Хотя, хорошая и здоровая гибкость еще никому не вредила, а как раз наоборот.

Растяжка улучшает приток крови к мышцам и суставам. При хорошей растяжке вы будете иметь прекрасную гибкость, риск получения различных травм значительно снизится.

Некоторые люди считают, что если мы садимся на шпагат «ногами», то нужно работать только с ними. На самом деле речь идет не только о гибкости внутренних поверхностей бедер, речь идет и о гибкости таза, суставов, связок и поясничного отдела.

 

Необходим разогрев!

Если вы не хотите получить травму и желаете достигнуть хорошего результата – важно разогреться перед растяжкой. Если рядом нет велотренажера, воспользуйтесь скакалкой, либо это может быть бег на месте или приседания.

Приведенный ниже комплекс упражнений будет иметь прекрасный эффект при ежедневном выполнении. Особенно эти упражнения полезны после длительного периода сидения.

Если указанное время для задержания в позах для вас слишком длинное, просто постарайтесь в каждом положении находиться не меньше 30 секунд. Избегайте чрезмерного давления в крайних точках. Включите хорошую музыку и приятного занятия!

 

1. Выпад вперед

В положении выпада поставьте одну ногу под углом 90 градусом, вторую положите на колено. Медленно подавайтесь вперед до крайней точки. В крайней точке замрите и расслабьтесь. 

Время: не меньше 1,5 мин.

Поменяйте ноги.

1 выпад 

 

2. Растяжка внутренней группы мышц таза

Опуститесь колено на пол между руками.  Нога сзади ровная. Нагнитесь вперед и неспешно опустите голову  и руки на пол. Не заваливайтесь в сторону согнутой ноги.

Время: не меньше 2,5 мин.

Поменяйте ноги.

2 мышцы таза 

 

3. Растяжка подколенного сухожилия №1

Из выпада медленно перемещайте таз назад, до того положения пока одна нога не будет выпрямлена. Наклоняйтесь вперед и вниз. Задержитесь в крайней точке.

Время: не меньше 1 мин.

Поменяйте ноги.

3 подколенное сухожилие 1 

 

4. Растяжка подколенного сухожилия

Ложитесь на пол. Одну ногу согните, а вторую ровную потяните на себя. Притягивайте ногу очень деликатно до крайней точки. 

Время: не меньше 1 мин.

Поменяйте ноги.

4 подколенное сухожилие 2 

 

5. Колено к груди

Оставайтесь лежать на полу. Одну ногу выпрямите, а колено второй притяните к себе. Вы должны почувствовать, что у вас тянется бедро.

Время: не меньше 2,5 мин.

Поменяйте ноги.

5 колено к груди 

 

6. Растяжка бедер и ягодиц

На колено одной ноги положите ступню другой. Сцепите руки в замок под коленом той ноги, на которой лежит ступня, и медленно тяните на себя.

Время: не меньше 2,5 мин.

Поменяйте ноги.

1_spec 

 

Внимание! Никакие советы, изложенные в письменном виде, не смогут заменить помощь личного тренера, который будет следить за правильностью выполнения упражнений, их качественностью, а иногда даже регулярностью.

 

Автор: Светлана Чередниченко, инструктор по йоге спортклуба «КРОСС» (Якуба Коласа, 2)

 

прочитано: 29193

Отзывы:
Проблемы..
Соня) (07.02.2017 05:44:49)
Помогите, Тренируюсь 3 раза в день, Не получается пытаюсь садится, Я спать не лягу пока не сяду!
Дайте советов пожалуйсто)
Оля (05.02.2017 17:02:40)
Моя история такая нам по физре, Задали Шпагат! Я думала точто стану двоичницей и получу 2. Но благодоря этому сайту я теперь без проблем могу Сесть!

Не получилось :с
Аня (05.02.2017 11:10:44)
Хнык Больно содится на шпагат, Делаю упражнения делаю 3 раза в день, уже прошёл почти месяц, Так и не научилась Пожалуйста Дайте советов..Нечего не помогает.. Наверно я с рождения такая, Не гибкая Уже на Гимнастику хожу,
Надеюсь завтра получится :с
Советы
Диана (05.02.2017 04:59:59)
Я уже научилась, За 3 недели ромно, Сначало всё болело потом размялась) И всё стало хорошо! Я дам парочку советов, Чтобы и вы смогли! Сначала надо разогреть мышцы, Бегом, Приседанием, Отжиманием Ну так далее.. Сначала когда вы разогрели мышцы надо
Лечь у стенки и ноги поднять верх на стенку И раздвигать их. Так в течение 30-40 Секунд! Потом можно сесть не на шпагат а типо того. Как можете ноги раздвиньте и тянитесь к ним руками, Это делать 20-30 Секунд! Потом можно встать и тенутся к ногами ну обычная Зарядка, тоже помогает)) Потом самое сложное) Можете не делать но ладно 1 Ногу Положите на подушку или на стул сначало для начинающих на подушку)) Потом на стул а другую ногу, надо убрать назад, Так наверно на подушке вы сядите на шпагат :D Но врятле)) Нога которая на подушке или на стуле, её можно не делать ромной. Потом надо Лечь на что-то
и Поднять Одну ногу в верх Потом другую а потом их вместе. Кстати, С подушкой и стулом 10 секунд)) Мало кто продержится, Поэтому 5 или 9 а другие могут и больше) А с Ногами Верх в низ Вместе Это можно бесконечно :D Вить так можно продержатся целый час!
Наверно мало советов, Но другие я даже НЕ ЗНАЮ! как объеснить Но наверно как то получится, Ну ладно это делать в день 2-3 раза, Для начинающих 3! А потом 2!
Ну вот надеюсь получится) Не сломайтесь на кусочки! ))) Надеюсь у вас всё получится, Сесть на шпагат ну и на продлёный))
Шпагат
Алиса (05.02.2017 04:46:05)
Я гимнастка, Очень люблю заниматся гимнастикой. Крутить обруч И так далее.. Но таки, с первого месяца гимнастики, Я уже на ней 1 месяц, Я не научилась содится на шпагат((( Сёдня нашла этот сайт и научилась)) Лучший сайт, Я занимаюсь 3 раза в день, Уже за .. Ну гдето 3 недели, и 1 день и научилась. Всем удачи в шпагате, Думаю не чего не сломаите)) Не Ноги, Не Руки Но руки в рятле.. ._. Но короче, Удачи Думаю когда сядите! Кто добивается своего тот конечно сядет!
Анна (23.01.2017 20:16:45)
Про невозможное - сказочки для неудачников. Присутствовала на занятии, где тренер посадил мою подругу на продольный шпагат за счет работы на мышцы-антагонисты (вроде так называется). С нуля. за 1,5 часа работы. По ее словам практически безболезненно, и при этом излишней гибкостью она не страдает) А большинство людей просто не желают работать, зато в избытке генерируют отговорки = _ = Ну что ж, удачи!))
мои успехи
алёна 12 лет (08.01.2017 08:47:58)
Я добилась успехов делая такие упражнения: перед началом разминки я приседала сначала по 50 раз и постепенно начала по 100 раз,затем я доставила кончиками пальцев до пола и постепенно лодошками затем одну ногу подгибала а тругую выпремляла и нагибалась к ноге 1 а затем2 после я нагибалась к двум ногам .Делала выпады затем бабочку загуглите ,а потом уже пыталась сесть на шпагат были хорошие успехи сразу после 1 такого занятие составляла порядок действий сама.Теперь я почти сажусь на поперечный капельку осталось и почти на продольный ну на продольный ниже так как на него сесть легче ну а добилась я этого где то за месяц так как я иногда очень ленивая ,и просто не хочю садится ,а иногда наоборот пока я ниже не сяду я спать не пойду
вика (22.12.2016 23:58:08)
все упражнения класстные кроме последниго
шпагат
руся (06.11.2016 19:16:06)
Я уже несколько лет пытался сесть на шпагат но та просто я ленился и почти и не пытался сесть на шпагат так что Света я не могустобой согласится потому что 50% людей просто ЛЕНЯТСЯ!!!!
шпагат
руся (06.11.2016 19:07:26)
Клёво очень класные упражнения

Консультации специалистов
Инструктор по фитнесу
Путь к себе
Детский психолог
Самые читаемые статьи