Йога для подтянутой попы: 7 лучших упражнений

Йога для подтянутой попы: 7 лучших упражнений 55 1
Йога для подтянутой попы: 7 лучших упражнений

 

Йога – это необыкновенный стиль жизни, который дарит не только отличное самочувствие и моральное удовлетворение, но и прекрасные формы. Мы расскажем вам о нескольких упражнениях, которые укрепят ваши ягодицы, сделав их упругими и подтянутыми.

 

1. Поза саранчи

йога_1

Для начала лягте на живот – ваш лоб должен поддерживаться сложенным полотенцем, а руки быть вытянутыми вдоль тела ладонями вниз.

Поднимите правую руку и коснитесь кончиками пальцем правой ягодицы, сократив при этом ягодичные мышцы.

После этого напрягите корпус и поднимите правую ногу. При этом старайтесь почувствовать рукой напряжение мышц, чтобы понять, какие из низ задействованы и насколько сильно работают.

Очень важно напрягать именно ягодичные мышцы при поднятии ноги – если же вы будете задействовать подколенные сухожилия и квадратную мышцу поясницы, то ягодичные мышцы будут формироваться неправильно. Внимательно следите за правильностью выполнения упражнения!

После того, как вы подняли правую ногу, вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое с левой ногой.

 

2. Поза полулука

йога_2

Для этого вам тоже нужно будет лечь на живот (лоб все также поддерживается полотенцем).

Втяните живот и согните ноги под углом 90 градусов таким образом, чтобы пятки оказались прямо над коленями.

Поставьте пальцы обеих рук в центр больших ягодичных мышц.

Напрягите их, одновременно напрягая корпус.

Также немного выверните ноги, чтобы ступни соприкасались между собой.

На вдохе постарайтесь напрячь ягодичные мышцы и оторвать колени от пола, приподнимая пятки как можно выше.

Очень важно следить за тем, чтобы нагрузка равномерно распределялась между ягодичными мышцами и бицепсами бедер.

Вам необходимо задержаться в таком положении (на максимальной высоте поднятия ног) как можно дольше.

После этого на выдохе вы можете принять исходное положение.

 

3. Поза вытянутой руки и большого пальца ноги

йога_3

Для этой позы вам нужно лечь на спину и вытянуть ноги вперед. Руки при этом должны быть слегка согнуты в локтях и прижаты к полу.

Напрягите свои квадрицепсы и направьте колени к потолку, при этом расслабив ступни.

На вдохе поднимите правую ногу перпендикулярно полу, задействовав левые ягодичные мышцы, руки и косые мышцы живота.

Важно, чтобы при этом ваш таз оставался на полу, не меняя своего положения.

Повторите упражнение 8-10 раз, затем вернитесь в исходное положение и сделайте все то же самое с левой ногой.

 

4. Поза моста

йога_4

Вам предстоит лечь на спину, согнув ноги так, чтобы ступни оказались точно под коленями.

Вытяните руки вдоль тела и постарайтесь коснуться пальцами пяток.

Для того, чтобы лучше задействовать ягодичные мышцы, упритесь пятками в пол, а носки постарайтесь оторвать от него, хотя бы немножко.

В такой позе нужно задержаться 30-60 секунд. После этого не спешите рухнуть на пол – на выдохе расцепите руки и начните медленно опускаться, возвращаясь в исходное положение.

 

5. Низкий выпад

йога_5

Для этой позы вам нужно будет встать прямо, расставив ноги на ширину плеч.

Отведите левую ногу назад и опуститесь на колено, поставив руки по обеим сторонам от правой ноги.

Наклоните корпус вперед, при этом сохраняя спину ровной.

Ваше правое колено должно находиться прямо над правой лодыжкой, а левая нога должна упираться в пол пальцами таким образом, чтобы вы могли надавить на пятку.

Осторожно сожмите левую большую ягодичную мышцу и продвиньте назад левую бедренную кость, растягивая паховую область.

Останьтесь в таком положении на 1-2 минуты, а затем вернитесь в исходное положение и сделайте все то же самое, задействовав вторую ногу.

 

6. Поза воина II

йога_6

Эта поза состоит из двух частей, обе из которых нужно выполнять стоя.

Часть 1. Встаньте прямо и отведите левую ногу назад на 90-120 см. При этом пальцы ваших стоп должны быть развернуты приблизительно на 30 градусов.

Упритесь руками в бедра и начинайте сгибать правое колено. Задержитесь в этом положении и попробуйте почувствовать напряжение в ягодицах. Обратите внимание на распределение веса между двумя ногами.

Часть 2. Ваши руки так же должны находится на бедрах, а ноги – стоять на полу. Теперь вы должны начать сгибать левое колено.

Медленно начните выпрямлять левое колено, держа бедра раскрытыми. В это вовремя вы должны четко чувствовать большее количество веса на задней ноге.

На выдохе, сохраняя бедра на том же уровне, постарайтесь согнуть сильнее правое колено таким образом, чтобы оно оказалось над лодыжкой.

Вытяните руки в стороны ладонями вниз и опустите плечи.

Сосредоточьте взгляд на кончиках пальцев правой руки.

Сохраняйте такое положение в течение 10 глубоких вдохов. На последнем вдохе можете опустить руки и сильнее нажать на ногу, чтобы подняться.

Все то же самое следует повторить, распределяя нагрузку на другую сторону.

 

7. Поза бокового угла

йога_7

Эта поза довольно сложна – рискните испытать ее и бросить себе вызов.

Ваши стопы должны прочно стоять на полу. Выполните все шаги из позы воина II.

В конце глубоко вдохните и попытайтесь достать правой рукой до пола.

Ваша левая рука при этом должна быть вытянута вверх и вправо, составляя одну линию с бедрами.

В таком положении вам нужно задержаться на 10 вдохов, а затем проделать все то же самое на другую сторону.

 

Важно помнить, что упражнения стоит выполнять медленно, прислушиваясь к своему самочувствию и работе мышц. Если ваша растяжка далека от идеала, рекомендуем начать выполнять упражнения под руководством мастера – так вы научитесь делать все правильно, избежите травм, и уже вскоре увидите эффект на своих ягодицах.

 

Автор: Александра Лисецкая

 

 

прочитано: 974

Отзывы:

Нет отзывов

Консультации специалистов
Инструктор по фитнесу
Путь к себе
Детский психолог
Самые читаемые статьи