8 интересных упражнений на мяче

8 интересных упражнений на мяче

 

Фитбол – один из самых доступных, недорогих и эффективных домашних тренажеров. Результаты занятий потрясающие, особенно в сравнении с затратами. Если вы соблазнились и купили этот огромный чудо-мяч, но теперь не знаете, что с ним делать, просто продолжайте читать, мы научим вас нескольким весьма эффективным упражнениям с фитболом.

 

1. Используйте его в качестве стула

Один из лучших способов использовать фитбол, это просто сидеть на нем, когда вы работаете за столом. Многие люди используют большие мячи вместо стульев, и это, действительно, укрепляет ягодицы. Верите или нет, подобное использование фитбола помогает в потере веса, сжигая больше калорий при обычной пассивной работе. Кроме того, балансируя на мяче, вы стараетесь сидеть ровно, держа весь свой корпус в тонусе, чем укрепляете свою осанку. Итак, если у вас есть мяч, все что вам нужно сделать – просто сесть на него.

4 

2. Приседание

Даже обычные приседания укрепляют ноги и большие ягодичные мышцы, но конгломерат с мячом, заставляет работать те же группы активнее. Встаньте спиной к стене, поставьте ноги на ширине плеч. Расположите мяч между собой и стеной чуть сзади. Руки на пояс, или просто пусть свисают вниз. Присаживайтесь на мяч, который лежит у вас между ног, при этом раздвигая колени в стороны. Следите, чтобы при приседании и вставании мяч находился на месте. Выполняйте 10 приседаний по три подхода. Начните постепенно – с 5 приседаний в каждый подход.

5 

3. Отжимания

Отжимания укрепляют мышцы рук и груди, тренируют сердце. При добавлении к привычному упражнению фитбола, вы получите фантастическую тренировку, направленную не только на совершенствование рук, но и на укрепление позвоночника. Кроме того, не забывайте, что при этом будут тренироваться мышцы живота, груди и даже ног. По сути, это традиционные отжимания, когда руки лежат не на полу, а на мяче. Разновидность упражнения: руки на полу, а ноги лежат на мяче. Чем мяч ближе к лодыжкам, тем тренировка сложнее. Сделайте несколько подходов по 10 раз. Начиная с минимального количества.

3  

4. Подтянуть тылы

Если вы хотите, чтобы укрепить ваши тылы и сделать ягодицы упругими, приподнятыми, то с фитболом можно выполнять много упражнений, специально предназначенных для этой части. Одно из прекрасных упражнений – лечь на пол, а ноги положить на мяч. Упираясь ногами с фитбол, приподнимать бедра и корпус вверх, опираясь на голову или плечевой пояс, затем вернуться в исходное положение. Проделать несколько подходов по 10 раз.

9   

5. Подпорка для спины

Используйте мяч для приседаний другого типа. Встаньте спиной к стене и поместите сзади мяч, прижмите его поясницей и приседайте, удерживая спину ровно. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не станут параллельно полу. Вставая, убедитесь, что единственная сила, которая помогает вам встать – это мышцы живота. Повторите упражнение три подхода по 10 раз.

7 

6. Растягивания

Растяжка важна, поскольку это упражнение помогает мышцам быть эластичными, гладкими, сильными и гибкими. Фитбол поможет вам стать более растянутой. Просто лягте на мяч спиной, раскинув руки и ноги в стороны, покачайтесь, еще больше расслабляя спину и чувствуя, как позвонки вытягиваются. Чтобы растянуть заднюю поверхность бедер, поставьте ногу на мяч, отставив вторую назад, присядьте и раскачивайтесь.

6 

7. Против целлюлита

Известно, что целлюлит больше всего любит внутреннюю поверхность бедер. Вот вам парочка идей, чтобы обезвредить жир в этой нежной зоне. Ложитесь на бок и поместите мяч между лодыжками. Поднимите ноги, удерживая между ними мяч, задержитесь на пару секунд в воздухе, опустите ноги. Проделайте упражнение несколько раз и затем перевернитесь на другой бок. Еще одно подобное упражнение, его можно выполнять сидя и стоя. Зажмите мяч между коленями. С силой сожмите мяч, стараясь соединить колени. Досчитайте до 5-7, расслабьте колени. Повторите несколько раз. И, наконец, последнее – лягте на спину, зажав мяч между лодыжками, поднимите ноги и закиньте их за голову. Вернитесь в исходное положение.

8 

8. Лучшее упражнение для спины

Если вы постоянно работаете сидя, ваша спина нуждается в реабилитации, попробуйте ежедневно делать это упражнение. Лягте на фитбол животом, руки положите на затылок, поднимайте корпус вверх, задержитесь, опустите вниз. Разновидность этого упражнения: поднимая корпус вверх, вытяните вперед и вверх руки, потянитесь за ними, вернитесь в исходное положение. И еще один вид: поднимите тело, руками совершайте движение, словно вы плывете кролем. Выполняйте последнее упражнение только после двух предыдущих, так как оно технически и физически гораздо сложнее.

2 

Найдите 15-20 минут для небольших занятий с фитболом, это поможет вам лучше чувствовать себя и быть энергичнее. После месяца регулярных занятий, вы будете удивлены, насколько стройнее и крепче стало ваше тело, да и самочувствие улучшится. Поделитесь с нами, какие ваши любимые упражнения с фитболом. С удовольствием дополним статью новыми способами.

 

прочитано: 3515

Отзывы:

Нет отзывов

Консультации специалистов
Инструктор по фитнесу
Путь к себе
Детский психолог
Самые читаемые статьи