7 лучших упражнений для королевской осанки

7 лучших упражнений для королевской осанки 55 3
7 лучших упражнений для королевской осанки

 

Хотите выглядеть выше и стройнее, и в то же время держать в тонусе спину и верхнюю часть тела? Тогда вам нужен список лучших упражнений для улучшения осанки, и в этом мы можем вам помочь! Мы расспрашивали тренеров, изучали фитнес-журналы и собрали 7 лучших способов, которые помогут вам сделать вашу осанку королевской в течение одной тренировки. Все что вам осталось – делать эти упражнения 3-4 раза в неделю по 20 минут.

 

1. На мяче

Вам понадобится большой резиновый мяч – фитбол. Лягте животом на мяч, ноги расставьте шире плеч, руки за голову. Поднимайте верхнюю часть туловища как можно выше и затем опускайте, расслабляя мышцы. Выполните три подхода по 12 раз. Если у вас нет фитбола, можете делать это упражнение просто на полу. Усложните упражнение, поднимая также и ноги.

1 

 

2. Гребля

Для выполнения следующего упражнения вам понадобится тренажер для гребли. Вы можете воспользоваться им в своем спортзале или приобрести для домашнего использования. Выполняя упражнения, старайтесь держать руки шире плеч, это более эффективно. Рекомендуется сделать два подхода по 15-20 раз. Если тренажером воспользоваться нет возможности, возьмите в каждую руку по гантели от 1,5 до 3 кг, в зависимости от вашей нагрузки, и поднимайте руки вверх через стороны, а затем опускайте их вниз.

2 

 

3. Держите баланс

Это прекрасное упражнение из йога-практики, без которого сложно представить себе совершенный комплекс упражнений для позвоночника. Встаньте в основную позу: ноги вместе, руки свободно лежат по бокам. Медленно согните левую ногу и поставьте ступню на правое колено, одновременно поднимите обе руки вверх. Удерживайте положение прямо, вытягиваясь вверх, в течение 15 секунд, затем медленно опустите руки и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Старайтесь стоять прямо, не опрокидываясь назад. Проделайте повторы упражнения по пять раз каждой ногой.

_1 

 

4. Тренажер для мышц спины

Для этого упражнения вам понадобится специальный тренажер, если такого нет у вас дома, вы можете включить упражнение с вой обычный комплекс, когда тренируетесь в тренажерном зале. Возьмитесь за рычаг обеими руками, кисти шире плеч. Медленно опустите рычаг за голову, при этом локти должны быть согнуты на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение намного сложнее, чем кажется, поскольку большинство из нас не используют эту группу мышц каждый день. Повторите 2 подхода по 12 раз. Если подобный тренажер вам не доступен, выполняйте упражнение с обычной палкой, которую следует заводить за плечи дальше, чем вы это делали бы с тренажером.

4 

 

5. Мостик

Вы делали это простое, но эффективное упражнение на уроках физкультуры в школе. Оно прекрасно помогает для укрепления осанки, поэтому реабилитируйте его срочно, вернув в свои тренировки. Лягте на спину, руки закиньте за голову, согните ноги в коленях. Медленно поднимите бедра, опираясь на ноги, руки постарайтесь выпрямить, насколько возможно. Задержитесь в самом верхнем положении в течение десяти секунд, затем медленно опускайтесь вниз. Повторите упражнение 12 раз, затем после небольшого перерыва еще 12.

5 

 

6. Поза кобры

Эта традиционная для йоги поза также является еще одним прекрасным упражнением для хорошей осанки. Главный ее секрет в том, чтобы использовать мышцы спины, а не руки, чтобы выполнить движение. Лягте на пол лицом вниз, ноги вместе. Локти согнуты, ладони на полу чуть ниже груди. Выдохните и медленно поднимите голову и грудь от пола, используя только мышцы спины. Следите, чтобы бедра оставались на полу, а мышцы шеи были расслаблены. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 3 раза. Да, правильно, только 3! Это поза не такая легкая, как может показаться. Постепенно, по мере того, как укрепляется спина, вы можете увеличивать количество раз в каждом подходе.

6 

 

7. Покатайтесь на спине

Для выполнения этого упражнения не потребуется никаких дополнительных приспособлений. Лягте на коврик лицом вверх, согните ноги в коленях и обхватите их руками. Используйте мышцы спины, но не шеи! Начинайте осторожно раскачиваться вперед-назад, постепенно увеличивая амплитуду качания. Вы должна почувствовать каждый позвонок на спине: каждый должен коснуться пола. Сделайте 2 подхода по 12 раз.

7 

 

Выполняйте эти упражнения несколько раз в день и вы забудете, что такое сутулость. Кроме того, вы станете выше и стройнее – это факт. Какое из этих упражнений вам понравилось больше? А у вас есть любимые упражнения для осанки? Поделитесь с нами!

 

прочитано: 4420

Отзывы:

Нет отзывов

Консультации специалистов
Инструктор по фитнесу
Путь к себе
Детский психолог
Самые читаемые статьи