12 асан от боли в шее и плечах

12 асан от боли в шее и плечах 55 3
12 асан от боли в шее и плечах

 

Большинство людей сейчас часами сидят за компьютером, если не на работе, то после работы, в качестве отдыха – смотрят сериалы, читают новости. Или общаются в соцсетях и играют в игры на своих смартфонах. За весь день спина устает, плечи выступают вперед, голова становится тяжелее. Чтобы вернуть себе правильную осанку и сохранить здоровье позвоночника, займитесь йогой.

Во время выполнения асан внимательно следите за своим дыханием. Ваши движения должны сопровождаться правильными вдохами и выходами. Правильное дыхание поможет наладить работу нервов и мышц. Если не хотите заработать сутулость или сколиоз, выполняйте движения аккуратно.


1. Поза со скрещенными ногами

7_1458128796-630x354

Сядьте на коврик, скрестите ноги и выпрямите спину. Вдох – вытягивайте вверх позвоночник. Выдох – прижимайте пупок к позвоночнику. Делайте упражнение на 12 вдохов и выдохов, делая асаны со временем более длительными.


2. Асимметричный вариант позы молнии

ezgif.com-resize_1458303608

Для выполнения этой асаны нужно встать на колени, выпрямив спину, и поднять левую руку. В это время правую руку положить на крестец. На выдохе руку опустить и отвести назад, на крестец, ягодицы опустить на ступни, а голову левым боком опустить на коврик. На вдохе вернуться в начальное положение, подняв правую руку. На выдохе повторить в другую сторону.


3. Поза кобры

ezgif.com-resize_1458304747

Нужно лечь на живот и повернуть голову вправо, руки ладонями вверх положить на крестец. При вдохе поднять грудь, задействуя только мышцы спины. Одновременно со стороны поднимите левую руку к голове. При выдохе опускайте грудь, голову повернуть влево, руку вернуть на прежнее место. Повторить по пару раз на обе стороны.


4. Поза кошки

ezgif.com-resize_1458306050

Начальное положение – встать на четвереньки. Вдох – прогнуть спину вниз, выдох – выгнуть вверх. Положите лоб и локти на пол, грудь – на бедра, ягодицы – на ступни. На выдохе вернуться в начальное положение. Повторить нужно 8 раз.


5. Вытягивание задней поверхности тела

ezgif.com-resize_1458306151

Исходное положение: стоя, руки на ягодицах, ноги на ширине плеч. Выдох – руки опускаются вниз, грудь к бедрам, голова наклоняется вниз. Вдох – поднимается грудь и подбородок, лопатки свести, ладони на коленях. Выдох – наклон, руки к пяткам, подбородок тянется к груди. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторить 5 раз.


6. Поза вытянутого треугольника

ezgif.com-resize_1458306256

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Левую ступню разверните таким образом, чтобы ваши ступни создали прямой угол. Вдох – руки по сторонам параллельно полу. Выдох – наклонить тело в левую сторону. Левая рука на левой ноге, голова вниз. Вдох – правая рука тянется влево, голова вверх. Выдох – исходное положение. Повторите по 4 раза в каждую сторону.

 

7. Поза молнии

ezgif.com-resize_1458304584

Исходное положение: встать на колени, выпрямив спину, и поднять руки. Выдох – напрягаем низ живота, опускаем руки на крестец (ладони вверх), грудь опускаем на бедра, ягодицы на ступни, лоб касается пола. Вдох – исходное положение, поднимая руки со сторон. Повторить 6-8 раз.


8. Скручивание в позе со скрещенными ногами

ezgif.com-resize_1458303978

Исходное положение: сесть, выпрямив спину и скрестив ноги. Левая рука на правом колене, правая рука – на полу позади тела. Выдох – плавно поворачиваем торс и голову в правую сторону. Задержаться в этом положении. Следующий выдох – повернуть голову в левую сторону, а плечи остаются в том же положении. Вдох – тянуть позвоночник вверх, выдох – повернуть торс в правую сторону. С каждым подходом наклоняйте голову в сторону левого плеча. Сделайте 8 раз, повторите в другую сторону.


9. Наклон к ногам сидя

ezgif.com-resize_1458304151

Исходное положение: сидя вытянуть ноги вперед, руки положить на бедра, выпрямить спину. Выдох – наклониться вперед, сгибая колени. Опустить голову, чтобы между шеей и подбородком был угол 45 градусов. Вдох – свести лопатки и поднять подбородок. Выдох – наклониться и опустить голову. Вдох – вернуть в начальное положение. Повторить 5 раз.


10. Мост

ezgif.com-resize_1458304251

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони повернуты вниз. Ноги согнуты в коленях на ширине плеч рядом с ягодицами. Вдох – поднять таз, голову не запрокидывать. Подбородок в сторону груди, шея легко расслабляется. Выдох – плавно опускается таз. 6 раз повторите.


11. Поза освобождения ветра

ezgif.com-resize_1458304365

Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, положить руки на колени. Выдох – бедра подтянуть к груди, прижимая низ спины к коврику. Вдох – вернуться в исходное положение. Не нужно напрягать плечи и запрокидывать голову. Повторите упражнение 8 раз.


12. Шавасана

6_1458128793-630x354

Лечь на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони поверните вверх, ноги слегка разведите. Спокойно и глубоко дышите 3-5 минут в расслабленном положении.

Для начинающего йога необязательно принять сразу идеальную позу. Асаны должны вам помогать, а не вредить. Старайтесь ощущать свои мышцы. Сделать все сразу идеально редко кому удается, но болевых ощущений не должно быть.

 

Автор: Мирослава Тыминская


прочитано: 611

Отзывы:

Нет отзывов

Консультации специалистов
Инструктор по фитнесу
Путь к себе
Детский психолог
Самые читаемые статьи